広報誌Web版『日常で使える腰痛・足痛予防』
在宅情報マガジン てまり 令和５年 第６号
みなさんこんにちは。日差しも強く、気温も高い日が増えてきました。梅雨の時期ももうすぐそこまで来ています。湿気も多くなる季節ですので、みなさん熱中症に気を付けて過ごされてください。
今回は、『日常で使える腰痛・足痛予防』について紹介していきます。
はじめに
- 椅子から立つ時に腰が痛い！
- 夜、足が痛くて眠れない！
生活の悩みはとても多い・・・
ちょっとした運動を続けて楽になってほしい！
腰について
- 身体の特に重要な部分。
- 特に痛めやすい。
ちょっとの動作でピキッと痛みが来やすい。
腰について２
- 腰はお尻・股関節等々いろいろな場所と繋がっている！
腰の運動
座ってできる運動
１：猫背ストレッチ
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浅めに椅子に座り、背中を丸め、胸を反らすという動作を、ゆっくりと深呼吸をしながら20秒繰り返します。この時、骨盤を起点にして行うことを意識して下さい。
２：腰ねじり
座っている椅子のふちをつかみ、腰を左右にひねる。
左右に5回ずつ。
３：前かがみ⇒上体起こし
無理のない程度に身体を前かがみにしてから、背筋を伸ばして上体を起こす。
立ってできる運動
１：左右の体かたむけ
立った状態で上半身の重心を左右に傾ける。
左右3回ずつ。
２：起立と着席
椅子に座った状態で、立つ時に前方に重心を傾けながら立ち上がる。
ワンセット5回。
３：スクワット
椅子の後ろに立ち、背もたれをつかみながら、出来るだけ背筋を伸ばして屈伸する。
足について
- 夏は夜中に足がつる。
- 冬は夜中に足が冷える。
- 足のせいで全然眠れない！
ちょっと無理をしただけでつってしまうことも・・・
足について２
- 足はふくらはぎ・すね等の膝から下と深い関係がある。
足の運動
座ってできる運動
１：つま先上げ
足の先だけを上げる。
ワンセット10回
２：かかと上げ
足のかかとだけを上げる。
ワンセット10回
３：その場足踏み
ワンセット左右5回ずつ
４：足伸ばし
足を浮かせず出来るだけ前に足を伸ばし、１０秒キープ
５：足上げ
足を伸ばして、上にあげる。
ワンセット左右3回ずつ。
立ってできる運動
１：前方足広げ
椅子の背もたれを持って、アキレス腱を伸ばすように、前後に足を広げて重心を前に傾かせる。
2，3秒キープ。
２：左右足広げ
左右交互に肩幅ぐらい足を広げる。
ワンセット左右５回ずつ
３：その場足踏み
左右交互にその場で足踏みをする。
ワンセット左右５回ずつ
まとめ
- 運動を続けていけば効果が出てくる。
- １日何分かだけでも十分。
最後に
今回の、「日常で使える腰痛・足痛予防」はいかがでしたでしょうか？これからどんどん暑い日が多くなってきます。水分補給をしっかりし、熱中症に気をつけて過ごされてくださいね。
大牟田地域住民医療・介護情報共有拠点事務室OSKER
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次号は「 認知症予防 」をご紹介します。
