広報誌Web版「家でできるストレッチと体操」
在宅情報マガジン てまり 令和3年 第7号
皆さんこんにちは。真っ白で大きな入道雲をよく見かける季節となりました。これから少しずつ暑さが本格化し、屋外での活動が困難になっていきます。こんな時は、室内で体を動かしてみてはいかがでしょうか♪
今回は、『家でできるストレッチと体操』について紹介していきます。
◎ 身体を動かすと効果どんな効果があるの？
コロナ禍で多くの方が活動を制限されています。ステイホームが日常になり、心身の不調を感じる人が増えてきているようです。
体を動かすと、ネガティブな気分を発散させたり、心と体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用が期待できます。今回紹介するストレッチと体操で気分すっきり！リフレッシュしましょう！！
体操を安全に行うために
体操を安全に行うための注意事項を守って、楽しく体操をしましょう！
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体操のポイント
- 呼吸を止めないよう、声を出して数を数えながら行いましょう
- 無理をせず気持ちがいい程度に動かしましょう
- 使っている筋肉を意識しましょう
- 正しい姿勢で行いましょう
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正しい姿勢のポイントは
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『デイケアセンターやまぶき』の筌瀬さんに教えていただきます♪
体操の前に・・・
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身体を動かす前、準備運動とストレッチをしっかりと行いましょう！ |
肩回しのストレッチ
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両方の肩に手を当て、肘で円を描くように回します。 前まわし ５回 後ろ回し ５回 |
首のストレッチ
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★前後（２回） １.２.３.４でゆっくり前に倒して５.６.７.８でゆっくり元に戻します。 ★左右（２回） １.２.３.４でゆっくり右に倒して５.６.７.８でゆっくり元に戻します。 ★ねじる（２回） １.２.３.４でゆっくり右にねじって５.６.７.８でゆっくり元に戻します。 ★回す（２回） １.２.３.４.５.６.７.８でゆっくり右に回して２.２.３.４.５.６.７.８でゆっくり左に回します。 |
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回すときは、頭を転がすようにゆっくりと回しましょう！
タオルを使った足のストレッチ
★ヒラメ筋（１０カウント×２回）膝を立てた姿勢で足指の付け根にタオルを当てて、両手で引きます。 |
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アキレス腱の伸びを意識しましょう！
★ヒフク筋（１０カウント×２回）
ヒラメ筋のストレッチの状態から太ももに力を入れたまま膝をゆっくり伸ばし、タオルをゆっくり両手で引きます。椅子で行う場合も同じです。
ふくらはぎの伸びを意識しましょう！
★ハムストリングス（１０カウント×３回）
ヒフク筋のストレッチの状態で、一度背伸びをし、タオルを引いて足の付け根から上体を少しだけ前に倒します。椅子で行う場合も同じです。
上体を倒すときは、背中が丸くならないように注意しましょう！膝が曲がらないように注意し、太もも～ふくらはぎまでの伸びを意識しましょう！
※左足もヒラメ筋→ヒフク筋→ハムストリングスの順番で行いましょう！
お尻と足の付け根のストレッチ
★１０カウント×２回
仰向けに寝て、両膝を立て両手で右膝（または右膝の裏）を抱えて、胸に引き寄せます。椅子の場合は、浅く座り背中に背もたれにつけ、同じように胸に引き寄せます。
膝を抱えた側のお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう！
※左足も同じように行いましょう！
太ももの内側から股関節周囲のストレッチ
★１０カウント×２回
仰向けに寝て、両膝を立て足の裏を合わせながらゆっくりと両膝を開き、太ももの内側を伸ばします。
椅子の場合は、ひざを９０度に曲げ、足の裏を床につけ、両足をゆっくり開いて、股関節から太ももの内側を伸ばします。
筋力トレーニング
★ひざ周りから太もも（８カウント×１０回）
両膝を立てた状態から右足を伸ばし、１.２.３.４で右足の付け根からゆっくりと上げ、５.６.７.８でゆっくりと下ろします。椅子の場合は、背もたれに寄りかかり、椅子の横をつかんだまま右足を伸ばし、ゆっくりと上げ下ろしします。
上げた足が立てたひざより高くならないようにしましょう！
※左足も同じように行いましょう！
★ブリッジ（８カウント×１０回）
- 枕は首を痛める為、ブリッジの時は外してください。
- 仰向けに寝て両膝を立て、ひざの下にかかとを置くようにし、両膝の間を握りこぶし１個分程度開けます。
- 足を肩幅に開き、つま先は正面に向け両手は手のひらを下にして体の横に置きます。
おなかに力を入れ、１.２.３.４で床から背骨をはがすようにゆっくりと上げ、５.６.７.８で背中からお尻にかけてゆっくりと下ろします。
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足の付け根がまっすぐになるところまで伸ばしましょう！ 腰が痛い人は、無理のない範囲でおこないましょう！ |
★お尻のほっぺ（８カウント×８回）
- 横向きに寝て背骨をまっすぐに伸ばし、両膝を軽く曲げます。
- 下の手は肘枕、上の手は胸の前に置いて体を安定させ、上の足をまっすぐ延ばします。椅子で行う場合は、椅子の背に両手を軽く置いて立ち、姿勢を正します。
おなかに力を入れ、右足をまっすぐ伸ばしたまま、少し後ろに引くようなイメージで１.２.３.４でゆっくり上げ、５.６.７.８でゆっくり下ろします。椅子で行う場合は、おなかに力を入れ、右足をまっすぐ伸ばしたまま、横
に上げ下げします。
※左足も同じように行いましょう！
機能的トレーニング
★スクワット（８カウント×１０回）
両足を肩幅くらいに広げ、つま先を正面に向け、両手を股関節に当てた状態で準備します。お腹に力を入れ入れて胸を張ります。１.２.３.４で椅子に座るイメージで股関節から曲げるようにゆっくりとしゃがみ、５.６.７.８でゆっくりと立ち上がります。
曲げたひざがつま先より前に出ないように注意しましょう！
★つま先立ち（１０カウント×１０回）
ふらついて転倒する危険性があるため、不安な人は椅子やテーブルなど何かにつかまってから行いましょう。腰に手を当て、両足を肩幅程度に開きます。その状態から両かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
最後に
たくさん動いた後は、クールダウンで全身をリラックスさせましょう。仰向けに寝て、両膝を両手で抱えて背中と腰を丸め、左右や前後にゆっくり揺らします。椅子の場合は、体を前に倒して背中を丸め、体を左右にゆっくり揺らします。
今回ご紹介したストレッチや体操を普段の生活の中に取り入れて、介護が必要な状態になることを防ぎ、いつまでも自宅で有意義な楽しい生活を送りましょう！
《クイズ》
Q1：のどが渇いていなくても意識して休憩や水分補給を行う
Q2：正しい姿勢のポイントは、横から見たときに耳・肩・腰が一直線になるようにする
Q3：準備運動やストレッチは必要ない
Q4：無理をせず気持ちがいいと思う程度に動かす
Q5：たくさん動いた後は、クールダウンで全身をリラックスさせることが大事
大牟田地域住民医療・介護情報共有拠点事務室OSKER
大牟田の医療・介護施設情報を掲載しています。どなたでも好きな写真を投稿できるギャラリーを製作いたしましたのでご紹介いたします。
次号は「フレイル予防について」をご紹介します。
TEL 0944-57-2007
Webサイト https://osker.org/
＜回答＞ Q1：〇 Q2：〇 Q3：× 大事！ Q4：〇 Q5：〇
